突然ですが、みなさんの今年の目標は何ですか？
「一年の計は元旦にあり」
ということで、ぼくも今年の元旦にいくつかの目標を立てました。
そのなかの1つが、1年間で12kgのダイエットです。12kgなので月換算で毎月1kgペースになります。
恥ずかしながら体重も晒しますが、ぼくはいま93.7kgなので、これをこの1年をかけて81.7kgまで落としたいと思います。
ちなみに身長は180cmです。身長が高いこともあって、今までは「ガタイの良い人」で何とか通してきたのですが、だんだん体組成が崩れてきたようで、脂肪が増え、筋肉が減ってきたようです。
この前、久しぶりに会った友人には「ただのデブやん」と言われ、相当凹みました。。
この記事では、何故いま痩せたいと思ったのか、またどのようにしてこの高い目標を達成するのか、色々な先人たちのダイエットブログやダイエット本を読み漁ってきた僕なりの戦略をご紹介します。
目次
3年間で約20kgも増量！
プロフィールページにも書いていますが、通信業界からいま働いているインターネット広告業界に転職した直後から体重が増え始め、わずか3年の間に20kg近く太りました。
グラフを見てみると、本当にきれいな右肩上がりのグラフとなっていますw
ここまで急激に太った原因として思い当たることは、
- 夜型に生活リズムが変わり、夕食が深夜になることが圧倒的に増えた
- 徹夜をすることも多く、慢性的な睡眠不足になった
- ストレスで、間食や夜食でスイーツを食べることが増えた
- 週末に飲み会に参加する機会が増えた
- それまで週2ペースで通っていたジムに行かなくなった
あたりでしょうか。。良い要素がひとつもありませんね。
これだけ短期間で太るのは異常であるという自覚はあったものの、忙しい日々に流されてしまい自分をコントロールができずにズルズルとここまで来てしまいました。
健康診断でメタボ認定…保険代も上がる！？
体重は増えたものの、毎年会社で受けている健康診断では特に引っかかることもなかったので、どこか安心してしまっている自分がいました。
しかし、30歳を越えてから受けた健康診断で、とうとう恐れていた結果を見ることになります。
- メタボリックシンドローム：要経過観察
- 肝機能：要経過観察
- 高血圧：要経過観察
はい、ついにメタボ認定です。
メタボなんて中年のおじさんがなるもので、自分には無縁の存在だと思っていたのですが。。
さらに、肝機能と高血圧のおまけ付きです（汗
しかも、最近知ったのですが、血圧と体重が標準水準を超えている人は、生命保険加入の際にも不利に働くことが多いんです！
1年前に子供が生まれてから、保険を見直そうと色々な保険乗り合い代理店に話を聞いて情報を集めているのですが、先日代理店の担当者さんとこんなやり取りがありました。
な、なんか保険と関係あるんですか…？
保険会社にとっては、不健康な人ほど病気や死亡のリスクが高い、つまり保険金を支払う可能性も相対的に高くなるので、保険料に差を付けているんです。
その基準となることが多いのが、喫煙の有無・高血圧かどうか・BMIが基準内か、の3点です。
今後健康診断があるので確認しておきます。。
例えば、メットライフ生命の「スーパー割引定期保険」だと、非喫煙かつ血圧と体重も基準内の人は、そうでない人と比べて最大52.9%も保険料が安くなるそうです。
出典：メットライフ生命
上記の例の場合、スタンダードクラスとファーストクラスで1,960円/月の違いがあります。
年間で換算すると23,520円です。
30歳時点で、65歳満了タイプに加入した場合、支払い期間は35年となるので、
23,520円/年 × 35年 = 823,200円 となります。
同じ保険に加入するのに、80万円以上も総支払額が変わるなんてもったいなさすぎます。
家計のことを考えても、太っていることはネガティブ要素でしかありません。
家庭を支えるパパとして、健康であることは義務と言ってもよいと思います。
かっこいいパパでありたい！
娘が生まれて、自分の子供ってこんなにも可愛いのかと日々感じています。
この感覚は他人の赤ちゃんを見て可愛いと思うそれとは全く違うもので、世のパパママの皆さんなら理解してもらえるのではないかと思います。
そんななか考えるのが、愛する子供の前ではいつまでもかっこいいパパでありたいということです。
思春期になると娘から煙たがられるとよく言いますが、絶対イヤです！！
想像しただけで凹みます＞＜
だからこそ、今後嫌がられそうな要素は今のうちからできる限り排除しておきたいと強く思います。
太っているお父さんは典型的な嫌われる対象だと思うので、子供が物心つく前に対策を講じる必要があります。
そのダイエット、続けられますか？
2011年〜2014年の3年間で約20kg太ったわけですが、その後さすがに何もしてこなかったわけではありません。
2015年に結婚式があったので、そこに向けて痩せなきゃマズいということで、ダイエット本やブログなどを参考にしながら色々なダイエットに挑戦しました。
- 朝キウイダイエット
→同じものを食べ続けるのは辛い。 - ランチコンビニおでんダイエット
→上記同様。 - 夕食糖質カットダイエット
→夕食を作ってくれる妻への負担がある。 - 月額2万円以上の個人トレーナー付きスポーツジム加入
→強制力はあるものの、家計的にキツい。自分のお小遣いからは出せない。
など
どれも効果はあったのですが、継続することが難しく、途中でやめてしまいました。
ダイエットで大事なことは、短期的な効果よりもずっと継続できるものであるか、かと思います。
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1年間ダイエットを続けるために選んだ4つの方法
続けられないダイエットに意味はない、ということで、仕事で学んだマネジメントを自分自身のダイエットにも応用しようと考えました。
中長期の目標達成において大事なことは大きく3点あります。
- 毎日/毎週など、できるだけ細かい単位の行動に落とし込み、小さな達成感を味わえる仕組みを作る。
- 自分の感情に関係なく行動できる仕組みを作る。
- 目標に対する現在地を数値化してプレッシャーを感じられる環境を作る。
上記を踏まえ、まずは1年間、ダイエットを続けるために選んだ4つの方法をご紹介します。
毎日、朝晩のハミガキ中にスクワットをする
これは完全に記事の受け売りになります。
僕はNewsPicksの有料会員で毎朝通勤時間中に気になる記事を読んでいるのですが、元トリンプ・インターナショナル・ジャパン社長の吉越浩一郎さんと、エステー社長の鈴木貴子さんの対談「経営者の“運動”術」で以下のようなやりとりがありました。
吉越 現役社長は忙しいと思いますが、いつ運動しているんですか？鈴木 毎日、朝晩の「ながら運動」を心がけています。朝起きたらベッドの上で寝たまま膝を抱えて「シングルレッグストレッチ」「クリスクロス」というピラティス運動をするんです。吉越 起きてすぐに運動が始まるんですね。鈴木 はい。それから、歯磨きをしながらスクワットを60回×朝晩で1日2セット。今では歯磨きを始めると反射的に足も動くようになって、スクワットなしでは歯磨きできなくなってしまいました。吉越 朝晩スクワット120回ですか。大したもんだなぁ。いいんですよね、スクワットは。鈴木 トレーナーから「とにかくスクワットさえやっていればいい」と言われました。足腰も腹筋も背中の筋肉も鍛えられる理想的な運動だからと。
毎日必ず行う動作にトレーニングを組み込むというのは、習慣化もしやすくてとても良いと思いました。
しかも、ハミガキは朝晩は自宅でしますし、ハミガキ中は片手がふさがっていて、同時にできることも限られています。
これまで自分がハミガキ中に何をしていたか考えてみると、スマホを見てるか、テレビを見てるか、ただ洗面台を前に鏡を見ているか、くらいでした。
全部スクワットをしながらでもできることなので、できない理由がないです。
早速、元旦から朝晩ハミガキ中のスクワットを始めましたが、2週間欠かさずに継続ができています。
エステーの吉越さんも仰ってますが、もはやスクワットなしでのハミガキに違和感を感じるほどです。
早速ズボンにも余裕ができてたので、効果も出やすいのではないかと思います。
また、太ももは一番大きな筋肉なので、少し動かすだけで体も温まってきます。寒い時期にも良いですね。
夕食は炭水化物を極力控える
やはり糖質はダイエットの敵なので、必要以上には摂りたくありません。
僕の場合、仕事柄夕食の時間が遅くなりがちなので、なおさら気をつけなくてはなりません。
ただ、僕専用の夕食を用意するのは妻にも負担をかけてしまうので、
- 白米の代わりに納豆を2〜3パック食べる
- 麺類の代わりにもやしを食べる
という基本ルールを作ることで対応することにしました。
逆にこれ以外はルールを設けていないので、メニューは家族で同じものにすることができます。
納豆は3パック100円程度、もやしも1袋30円程度なので、食費への負荷もありません。
最低週1回は運動をする
毎日のスクワットだけではさすがに運動量が足りないので、最低でも週に1回は運動することにしました。
平日はあまり時間が取れないので、これを週2の目標にしてしまうと週末のどちらも運動をしなくてはいけません。これだと、旅行などの予定が入った時に目標達成できない可能性があります。
今回の目標は続けることにあるので、最低週1回とすることで何かイレギュラーなことがあっても達成できる範囲の目標設定にしています。
ちなみに、この週1の運動の基本メニューは「ホットヨガ+ウエイトトレーニング」です。
ホットヨガはフィットネスマシン設備もあるカルドに通っています。
ホットヨガをおすすめする理由についてはこちらの記事で紹介しています！
毎日体重をSNSにさらけ出す
僕はガジェットが好きで色々なものに手を出してきたのですが、2010年に出会ったWi-Fi連動の体重計「Withings」は本当に素晴らしい商品だと思っています。
体重計に乗るだけで、クラウド連携で記録し、モバイルアプリやWEBで日々の体重を見ることができます。
さらに！一工夫してTwitterと連携すると、体重計に乗ると同時に、指定したTwitterアカウントから体重をツイートすることができます！ｗ
体重計に乗りました。
92.35kgなう。 #ダイエット— ricky@パパのトリセツ (@papa_torisetsu) January 14, 2017
正直体重をさらすのは恥ずかしいですが、それが良いプレッシャーになって日々の甘えたい気持ちを抑えるきっかけになります。
僕の場合は朝ハミガキをする前に体重計に乗るというのをルーチン化することにしています。
まとめ
年始は「今年こそ！」とやる気に満ちあふれているので高い目標を立てがちですが、実行しない目標ほど無駄なものはありません。
なので今年は、できる限りルーチン化することで無理せず続けられる内容にして、かつ体重をリアルタイムに公開する仕組みを作ることで意図的にプレッシャーのかかる環境を用意しました。
さらに、こうしてブログで宣言をすることで逃げられない状況に自分を追い込んでみましたw
結果がわかるのは1年後ですが、定期的にこのブログでも進捗を報告したいと思います。 日々の体重に叱咤激励してくださる心の優しい方は、是非Twitterフォローをお願いします！
たのしく読ませて頂きました。
私は特に太っていませんが、太らないように気をつかっています。
栄養のバランスがとれている食事を選ぶようにしていますし、野菜から最初に食べる・ご飯は お代わりしないなど。
でも食べたいものがある時は我慢せずに食べたいものを食べるようにしています。
なかなか運動を習慣化するのは難しいですが毎日の中でも移動に階段を使う・一駅分くらいなら歩くなどすればかなり効果的な気がしています。
あと規則正しい生活がダイエットには欠かせないと思います。
生活リズムが崩れるとストレスが溜まり過食になりがちですしね。
睡眠時間も大事だと思います。
娘さんの為にもかっこいいお父さん目指して頑張ってください！
>なっちゃんさん
コメントありがとうございます！！
食事も運動も睡眠も、規則正しく無理のない範囲でコントロールし続けるのが良さそうですね。
道のりは長いですが頑張っていきたいと思います！